Cele mai bune 4 exerciții pentru abdomen

Cele 4 exerciții din program sunt special concepute pentru a ajuta persoanele cu stomă. Făceți-le de 2-3 ori pe zi pentru a vă consolida mușchii abdominali.

Înainte să începeți

Următoarele exerciții sunt concepute pentru a vă ajuta să vă recuperați și pentru a ajuta la restabilirea funcției musculare a abdomenului. Sunt exerciții de nivel incepător pe care toți pacienții cu stomă ar putea să le facă. Cu toate acestea, dacă aveți nelămuriri cu privire la posibilitatea de a face sau nu exercițiile, discutați cu asistenta sau chirurgul dumneavoastră înainte de a începe.

1. Respirație abdominală

Când să începeți?

Acest exercițiu poate fi început în câteva zile de la operație. Cu condiția ca totul să fie bine, puteți chiar să începeți în timp ce sunteți încă în spital, iar recuperarea dvs. progresează normal.

Cum să faceți?

Întindeți-vă pe spate, cu capul sprijinit pe o pernă și genunchii ridicați cât mai confortabil. Pur și simplu inspirați adânc și expirați lent pe gură.

În timp ce expirați, strângeți ușor mușchii din burtica inferioară. Ar trebui să simțiți o “strângere” usoară. Nu încercați să vă ridicați fundul sau să-l apăsați înapoi în pat. Doar țineți această senzație de “apăsare” timp de 3-5 secunde, apoi eliberați. Respirați și relaxați-vă și repetați de 3-5 ori.

Pe măsură ce progresați, puteți face exercițiul pe podea fără pernă și să ajungeți la o senzație de strângere “mai puternică”. Țineți “apăsarea” numărand pană la 10-15 și respirați adânc de 2 sau 3 ori. Repetați de maxim 5 ori. Așezați-vă mâinile pe burtă, astfel încât să puteți verifica și să simțiți cum se incordează mușchii.

Încercați să faceți acest exercițiu de 2 sau 3 ori pe zi.

2. Înclinare pelviană

Când să începeți?

Acest exercițiu se poate face și la câteva zile după operație. Începeți foarte ușor și lucrați într-un interval mic de durere.

Cum să faceți?

Întindeți-vă pe spate, cu capul sprijinit de o pernă și genunchii ridicați cât mai confortabil. Miscați-va foarte ușor pelvisul în sus și aplatizați-va spatele de pat sau de podea. Ar trebui să simțiți burtica și mușchii de jos că se strâng puțin. Treceți înapoi la poziția de pornire și repetați. Pentru început, încercați doar 5 repetări și mergeți foarte ușor.

Pe măsură ce progresați, lăsați-vă spatele să se ridice puțin mai mult și strângeți-vă mai tare burta în timp ce vă împingeți spatele pe podea. Încercați pană la 20 de repetări.

Încercați să faceți acest exercițiu de 2 sau 3 ori pe zi.

3. Ridicarea șoldurilor / Podul

Când să începeți?

Introduceți acest exercițiu la 7-10 zile de la operație și, inițial, asigurați-vă că îl faceți foarte ușor și cu o mișcare lentă, mergând în sus atât cât vă simțiți confortabil.

Cum să faceți?

Întindeți-vă pe spate, cu capul sprijinit de o pernă și genunchii ridicați cât mai confortabil.

Înclinați-vă foarte ușor pelvisul înapoi și strângeți mușchii pelvieni. Ridicați-vă fundul de pe pat / podea și ridicați lent cu vertebră până când fundul nu mai este pe pat. Ridicați-vă fundul cât puteți de sus si vă simțiți confortabil. Stați așa pentru o clipă, apoi coborâți încet coloana vertebrală și pelvisul. Imaginați-vă că ridicati un șir de perle de pe podea și din nou în jos.

Repetați de 3-5 ori, faceți până la 10-15 repetări în timp și ridicati-vă mai sus pe măsură ce vă simțiți mai confortabil.

Încercați să faceți acest exercițiu de 2 sau 3 ori pe zi.

4. Mișcări de genunchi

Când să începeți?

Introduceți acest exercițiu la 7-10 zile după operație. Lucrați întotdeauna într-un interval fără durere și mențineți mișcarea foarte lentă pentru început.

Cum să faceți?

Întindeți-vă pe spate, cu capul sprijinit pe o pernă și genunchii ridicați cât mai confortabil. Mâinile poziționate în lateral. Țineți-vă genunchii și gleznele împreună și lăsați ușor genunchii să cadă într-o parte. Încercați numai cât vă simțiți confortabil, apoi strângeți cu atenție mușchii abdomenului și trageți genunchii în cealaltă parte. Încercați să vă mențineți umerii în jos și capul relaxat, privind în sus. Repetați de 5 ori.

Pe măsură ce timpul trece, puteți crește nivelul astfel încât genunchii să cadă mai jos și să faceți până la 20 de repetări.

Încercați să faceți acest exercițiu de 2 sau 3 ori pe zi.

Urmăriți progresul dvs.

Unul din lucrurile grozave legate de exerciții este sentimentul de a putea face mai mult de fiecare dată când vă antrenați. Păstrând un jurnal de exerciții, puteți urmări câte repetări puteți face din fiecare exercițiu. Veți fi surprinși să descoperiți cât de repede veți deveni mai puternici și capabili să faceți mai multe.